8 Калий

bit245 / Гетти Омажес

Калий является электролитом, важным для здоровья сердца и костей, функции мышц и нервов и многого другого. Соблюдение диеты с высоким содержанием калия может помочь снизить кровяное давление, снизить риск развития камней в почках и помочь регулировать уровень сахара в крови, помимо других преимуществ.

Хотя многие различные продукты содержат хорошие источники калия, многие американцы не соблюдают рекомендации по ежедневному потреблению калия. Включение в свой рацион большего количества продуктов, богатых калием, может помочь вам достичь оптимального потребления.

Сколько калия вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, а также от того, беременны вы или кормите грудью. Вот адекватные дозы калия:

Большинство американцев не соблюдают эти рекомендации по калию, а в «Руководстве по питанию для американцев» калий классифицируется как «питательный элемент, вызывающий озабоченность общественного здравоохранения».

Если вы регулярно потребляете недостаточно калия, у вас может возникнуть риск развития гипертонии или высокого кровяного давления. Отчасти это связано с тем, что калий в организме взаимодействует с натрием, и без достаточного количества калия ваш организм может стать более чувствительным к натрию.

Из-за роли калия в регуляции артериального давления он является важным питательным веществом в диете DASH (Диетические подходы к остановке гипертонии). Недостаточное потребление калия также может увеличить риск развития камней в почках за счет увеличения выведения кальция с мочой.

Вы можете подумать о бананах, когда думаете о фруктах, богатых калием. Средний банан содержит около 451 мг калия, что составляет около 9,5% дневной нормы (ДВ). Однако в некоторых фруктах уровень калия даже выше, чем в банане.

Дуриан, фрукт, популярный в Юго-Восточной Азии, содержит впечатляющие 1059 мг калия в каждой чашке, что составляет 23% от дневной нормы. Другие фрукты, которые являются хорошими источниками калия, включают:

Если у вас нет доступа к этим фруктам, к другим фруктам, содержащим калий, относятся киви, дыня, грейпфрут и абрикосы.

Сухофрукты также богаты калием, поскольку по сути это концентрированная версия свежих фруктов. Кроме того, их легко брать с собой в дорогу, и они имеют гораздо более длительный срок хранения, чем свежие фрукты. К сухофруктам с наибольшим содержанием калия относятся курага, чернослив и изюм:

Овощи — одна из самых богатых калием групп продуктов питания. И дело не только в листовой зелени: даже картофель является хорошим источником калия. Фуфу, крахмалистый овощ из Западной и Центральной Африки, очень богат калием: 1080 мг на чашку, или 23% от дневной нормы. Другие овощи с высоким содержанием калия включают:

Помимо калия, овощи также являются отличным источником клетчатки для здоровья пищеварительной системы и фитонутриентов, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания.

Цельные фрукты и овощи важны, потому что они содержат клетчатку — питательное вещество, которое улучшает пищеварение, помогает контролировать уровень холестерина и способствует насыщению. Однако употребление 100% фруктового сока — хороший способ получить витамины и минералы, содержащиеся в цельных фруктах, включая калий.

Соки, которые являются хорошими источниками калия, включают:

Молочные продукты — один из лучших источников кальция, важного питательного вещества для здоровья костей, но они также являются хорошим источником калия. Калий можно найти в йогурте, кефире и молоке.

В греческом йогурте содержится вдвое меньше калия, чем в обычном йогурте. Однако в нем больше белка, поэтому он нравится многим людям. Если вы предпочитаете греческий йогурт, вы все равно будете получать некоторое количество калия, но вам, возможно, придется включить в свой рацион больше продуктов, богатых калием, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Йогурт и кефир также богаты пробиотиками, которые способствуют здоровью кишечника, а также улучшают иммунитет и психическое здоровье.

К бобовым относятся фасоль, чечевица и горох. Они являются хорошими источниками растительного белка, фитонутриентов и клетчатки.

Не все бобовые содержат много калия, но включение некоторых бобовых в свой рацион может увеличить потребление калия. Бобовые, которые являются хорошими источниками калия, включают:

Если вы хотите богатую калием еду, вы можете приготовить суп с чечевицей, картофелем, тыквой и мангольдом. Эта комбинация бобовых и овощей богата калием и клетчаткой.