Полезны ли смузи? Как смешивание влияет на питательные вещества

Спроси хорошо

У нас хорошие новости и небольшой совет для любителей смузи.

Кредит... Джойс Ли для The New York Times

Поддерживается

Элис Каллахан

Вопрос: Если я смешаю фрукты и овощи в смузи, потеряют ли они питательные вещества или клетчатку?

Свежеприготовленный смузи отвечает многим требованиям: его быстро готовят, легко употреблять, и он является универсальной основой для любых фруктов и овощей, которые есть у вас под рукой.

И если смешивание продуктов поможет вам съесть их больше, это хорошо, говорит Кристина Петерсен, доцент кафедры диетологии в Университете штата Пенсильвания. Согласно опросам, проведенным в период с 2017 по 2018 год, 86 процентов взрослых в США не получают рекомендованных 4,5 чашек фруктов и овощей каждый день.

Но теряются ли питательные вещества, когда фрукты и овощи измельчаются лезвием блендера? Мы попросили экспертов помочь нам разобраться в этом, чтобы вы могли получить максимальную пользу от смузи.

В отличие от приготовления сока, смешивание может включать в себя все съедобные части фруктов и овощей, включая кожицу, семена и мякоть, поэтому смузи по питательной ценности может быть очень похоже на употребление в пищу продуктов целиком, говорит Мэри Энн Лила, профессор пищевых продуктов, биопереработки и наук о питании в Университете штата Северная Каролина.

По словам доктора Лилы, смешивание не должно ухудшать содержание витаминов и минералов, содержащихся во фруктах и ​​овощах. По ее словам, это также не нанесет немедленного вреда некоторым антиоксидантным и противовоспалительным соединениям, таким как антоцианы и флавонолы.

Фрукты и овощи также являются хорошими источниками клетчатки, и большинству из нас было бы полезно есть больше. И независимо от того, едите ли вы яблоко целиком или вместе со смузи, «вы потребляете одинаковое количество клетчатки», — сказал Балаж Байка, физиолог кишечника из Королевского колледжа Лондона.

Однако при смешивании волокна разбиваются на более мелкие кусочки, что влияет на то, как они проходят через пищеварительную систему, сказал он. Некоторые типы волокон, измельченные на кусочки, могут быстрее рассеиваться в кишечнике и замедлять пищеварение и всасывание (что обычно хорошо), в то время как другие могут потерять часть эффекта «грубой пищи», который поддерживает движение веществ в пищеварительном тракте и предотвращает запоры. .

Но по этой теме не так много исследований, говорит доктор Байка, и конкретные эффекты могут зависеть от человека и фруктов или овощей. Тем не менее, «есть любые виды клетчатки полезно», — сказал он.

Обработка пищи часто нарушает ее естественную структуру, что может привести к более быстрому перевариванию и усвоению. Поэтому разумно задаться вопросом, может ли фруктовое пюре вызвать больший скачок уровня сахара в крови, говорит Энтони Фардет, ученый-диетолог из Национального исследовательского института сельского хозяйства, продовольствия и окружающей среды во Франции.

Но в нескольких небольших исследованиях, в которых измерялся уровень сахара в крови взрослых после того, как они употребляли смешанные или целые фрукты, исследователи получили обнадеживающие результаты. Например, способ приготовления манго, по-видимому, не влиял на реакцию уровня сахара в крови. А когда исследователи тестировали смузи, содержащие фрукты с семенами, такие как маракуйя, малина или киви, у участников наблюдалось более постепенное повышение уровня сахара в крови, чем когда они ели те же фрукты целиком.

Этот результат удивил Гейл Рис, старшего преподавателя по питанию человека в Плимутском университете в Великобритании, которая руководила двумя исследованиями. Она предположила, что измельчение семян фруктов в блендере может привести к выделению некоторого количества клетчатки, белка и жира, что может замедлить усвоение питательных веществ и вызвать более постепенное повышение уровня сахара в крови.

Тем не менее, жидкая пища, как правило, менее насыщает, чем пища, состоящая из твердой пищи, говорит доктор Фардет. Непонятно, почему это происходит, но это может привести к желанию съесть больше или вызвать у вас голод к перекусу раньше.

По словам доктора Петерсена, помимо фруктов и овощей, которые вы используете в своих смузи, на их пищевую ценность влияют и другие ингредиенты. Вода — хорошая жидкая основа, если вы хотите легкий перекус. Для более сбалансированного и сытного смузи нежирное или обезжиренное молочное молоко или несладкий йогурт, кефир или обогащенное растительное молоко могут обеспечить белок, кальций и витамин D, добавила она.