Польза терпкого вишневого сока, побочные эффекты и как его пить

За последнее десятилетие все больше исследований изучали потенциальную пользу терпкого вишневого сока для различных аспектов работоспособности, включая повреждение мышц, сон, боль, функцию сосудов и антиоксидантную активность. Но является ли этот терпкий напиток тем, чем он должен быть, и кто должен его пить?

Здесь мы исследуем научно обоснованные преимущества терпкого вишневого сока и сравниваем его с другими соками и спортивными напитками.

Многие люди пьют терпкий вишневый сок, полученный из вишни Монморанси, из-за его способности снимать воспаления и способствовать регуляции сна благодаря богатому содержанию антиоксидантов, флавоноидов и природного мелатонина.

Вишня Монморанси, известная своим ярким красным цветом, имеет ярко выраженный кисло-сладкий вкус.

Сырые вишни Монморанси без косточек содержат примерно 3 грамма клетчатки на чашку1, как растворимой, так и нерастворимой; волокно удаляется в процессе отжима сока. Терпкую вишню можно употреблять в соке, замороженной, сушеной или в виде порошка.

По данным Министерства сельского хозяйства США2, 1 чашка (269 граммов) терпкого вишневого сока2 содержит следующее. (Однако это зависит от бренда, поэтому проверьте этикетки.)

Терпкая вишня содержит большое количество антиоксидантов, таких как мелатонин, каротиноиды, гидроксикоричные кислоты и несколько групп флавоноидов, включая антоцианы и флаванол кверцетин. Вот более глубокое погружение в исследования о том, как эти соединения могут повлиять на наше здоровье к лучшему:

Хотя терпкая вишня естественным образом содержит мелатонин, потребуется 50 фунтов вишни (более 2700 свежих вишен), чтобы получить физиологическую дозу 0,3 миллиграмма мелатонина, необходимую для начала сна. Некоторые люди клянутся, что замечают разницу в качестве и продолжительности сна при приеме терпкого вишневого сока, но, как показывает этот анекдотический опыт, он подойдет не всем.

«[Терпкая вишня] также содержит триптофан, аминокислоту, которая является предшественником как серотонина, так и мелатонина», - говорит Лорен Торриси-Горра, MS, RD, дипломированный диетолог. «Одно небольшое исследование показало, что качество сна улучшилось в течение недели3: участники принимали 30 миллилитров (примерно 2 столовые ложки) вишневого концентрата Монморанси во время бодрствования и вечером».

«Небольшое доклиническое исследование показало, что терпкий вишневый сок улучшает продолжительность сна и повышает его эффективность4: участники выпивали по 1 чашке терпкого вишневого сока два раза в день», — добавляет Торриси. Другое небольшое исследование, в котором участвовали элитные спортсменки, показало, что порции терпкого вишневого концентрата по 30 мл улучшают качество сна игроков, но не меняют уровень мелатонина5.

Учитывая это исследование, Венди М. Троксел, доктор философии, клинический психолог и специалист по сну, рекомендует сочетать терпкий вишневый сок с хорошими привычками сна.

«Важно осознавать, что польза от употребления терпкого вишневого сока гораздо менее значительна, чем следование поведенческим стратегиям, которые, как доказано, улучшают сон, например, соблюдение последовательного графика сна и бодрствования и отказ от алкоголя или кофеина», — говорит она. «Поэтому, хотя я не вижу недостатков в умеренном потреблении терпкого вишневого сока (стакан-два), за пару часов до сна, он вряд ли станет ключом к здоровому сну».

По ее словам, лучшей стратегией было бы сочетать употребление терпкого вишневого сока с правильным режимом сна: соблюдать расслабляющий режим сна, избегать использования технологий перед сном и устанавливать постоянное время пробуждения семь дней в неделю.

В нескольких исследованиях изучалось влияние терпкого вишневого сока на воспаление, восстановление мышц и работоспособность, но результаты были неоднозначными.

Систематический обзор и метаанализ6 показали, что добавление терпкой вишни оказало небольшой положительный эффект на уменьшение болезненности мышц, средний положительный эффект на восстановление мышечной силы, умеренный эффект на мышечную силу, большой эффект на восстановление высоты прыжка. и небольшое влияние на время спринта. Эти результаты показывают, что употребление терпкой вишневой добавки может помочь восстановиться после напряженных физических упражнений.