Какие продукты снижают кровяное давление? 20 вариантов

Здоровое питание — один из способов снизить высокое кровяное давление (гипертонию) и предотвратить осложнения, такие как болезни сердца или инсульт.

В частности, исследования показывают, что некоторые продукты, такие как фрукты, овощи, орехи и жирная рыба, могут снизить кровяное давление.

В этой статье обсуждаются продукты, которые следует включать и избегать, чтобы снизить высокое кровяное давление.

Приданников / Getty Images

Один обзор исследований показал, что употребление фруктов в количестве 530–600 граммов в день (около четырех средних яблок) может предотвратить высокое кровяное давление.

Употребление цельных яблок может улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как уровень холестерина и воспаление. Исследования также показали, что употребление хотя бы одного целого яблока в день снижает риск гипертонии на 9%.

Яблоки могут снизить кровяное давление благодаря содержащимся в них флавоноидам, которые улучшают функцию эндотелия за счет увеличения выработки оксида азота, который сигнализирует кровеносным сосудам о необходимости расслабиться, снижая кровяное давление.

Цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы) содержат гесперидин, флавоноид, который может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Одно исследование показало, что около 2 чашек апельсинового сока эффективно снижают систолическое артериальное давление (верхний показатель измерения) у людей с предгипертонической болезнью или с гипертонией 1-й стадии. Эти эффекты были в первую очередь связаны с гесперидином и его способностью улучшать функцию эндотелия и уменьшать воспаление.

Бананы относительно богаты калием, который может помочь снизить кровяное давление за счет увеличения количества натрия, выводимого из организма. Это также может уменьшить напряжение в стенках кровеносных сосудов.

Исследования, связывающие потребление бананов со снижением артериального давления, неоднозначны. В некоторых исследованиях наблюдались улучшения, в то время как другие имели незначительный эффект.

Одно исследование показало, что у взрослых с умеренно повышенным кровяным давлением улучшилось состояние после употребления киви. Участники, которые ели три киви в день в течение восьми недель, испытали более значительное улучшение кровяного давления, чем те, кто ел одно яблоко в день.

Эти эффекты могут быть связаны с калием, витамином С и антиоксидантами, присутствующими в киви.

Черника может помочь снизить кровяное давление благодаря содержащимся в ней антоцианам (полифенолам). В одном исследовании участники, которые ежедневно пили напиток, приготовленный из лиофилизированного порошка дикой черники (чуть больше 1 чашки), наблюдали снижение систолического артериального давления по сравнению с группой, принимавшей плацебо. У них также наблюдалось улучшение функции кровеносных сосудов и когнитивных функций.

Употребление гранатового сока может помочь улучшить систолическое артериальное давление независимо от количества и продолжительности употребления. Исследователи обнаружили, что употребление более 1 стакана гранатового сока может снизить диастолическое артериальное давление (нижнее число). Обязательно выбирайте 100% сок без добавления сахара.

Хотя данные остаются неоднозначными, орехи содержат несколько важных питательных веществ, которые могут помочь контролировать кровяное давление.

Одно исследование показало, что участники, которые ежедневно потребляли около 2–3 унций грецких орехов в качестве закуски, испытывали более низкое центральное диастолическое артериальное давление, то есть давление, движущееся к сердцу, мозгу и почкам.

Исследователи полагают, что эти эффекты могут быть связаны с ингибированием ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), а также с антиоксидантами, содержащимися в орехах, которые могут помочь улучшить кровоток.

Взрослые с высоким уровнем холестерина обнаружили, что ежедневное употребление около 1,5 унций фисташек снижает систолическое артериальное давление во время острого психического стресса и в состоянии покоя. Исследование также показало, что замена обезжиренных закусок фисташками, составляющими около 20% от общего ежедневного потребления калорий человеком (около 3 унций), улучшает кровяное давление у взрослых с хорошо контролируемым диабетом 2 типа.

Миндаль содержит антиоксиданты, полезные жиры, клетчатку, калий и магний, которые могут помочь снизить кровяное давление. Один обзор исследований показал, что употребление более 43 граммов миндаля ежедневно в течение шести недель привело к значительному улучшению диастолического артериального давления.

Жирная рыба богата жирными кислотами омега-3, которые полезны для здоровья сердца. Эксперты рекомендуют употреблять жирную рыбу не реже двух раз в неделю в рамках здорового питания, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.