План здорового питания на неделю: рецепты гамбургеров и жареного риса

Добро пожаловать на старт СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку «Начни СЕГОДНЯ», чтобы ежедневно получать вдохновение на свой почтовый ящик.

Вы спросили, мы ответили! Сотни участников Start TODAY сказали нам, что им нужны более здоровые и сбалансированные идеи питания, которые помогут им достичь своих целей в области здоровья. Этот план питания, разработанный диетологом, дает вам возможность насладиться летом, одновременно изучая основы здорового питания.

Помимо экономии времени и денег, приготовление еды дает некоторые научно обоснованные преимущества для здоровья. Например, когда вы готовите еду дома, вы не полагаетесь на фаст-фуд, еду на вынос и готовые блюда, которые, по исследованиям, связаны с плохим качеством питания и негативными последствиями для здоровья. А когда вы готовите еду из питательных ингредиентов, вы ограничиваете продукты, подвергшиеся ультраобработке, которые могут повысить риск сердечных заболеваний и негативно повлиять на ваше психическое здоровье.

Но это не значит, что вы не можете наслаждаться любимыми вкусами. Используйте свои любимые блюда на вынос в качестве вдохновения для приготовления домашних блюд, которые будут не менее сытными.

В меню этой недели используются удобные, цельные и минимально обработанные ингредиенты, такие как курица-гриль и замороженные овощи, позволяющие приготовить быстрые, сытные и ароматные блюда. После небольшого приготовления вы будете вознаграждены такими блюдами, как банановые блины, жареный рис с курицей-гриль и протеиновые гамбургеры Smash.

>>Скачайте и распечатайте план питания

>>Получите 31-дневную ходьбу и силовую тренировку

Белковые завтраки укрощают голод и помогают обуздать тягу к еде, что может свести к минимуму менее здоровые перекусы, которые могут повысить риск сердечных заболеваний. Чтобы упростить утреннюю рутину, удвойте или утроите рецепт и подавайте его в течение недели.

Разомните один спелый банан и смешайте с двумя взбитыми яйцами. Слегка смажьте сковороду с антипригарным покрытием маслом авокадо и поставьте на средний огонь. Выливайте примерно по 2 столовые ложки теста за раз и осторожно переворачивайте блин, когда он начнет пузыриться и застынет по краям. Переложите на тарелку и продолжите работу с остальным тестом. Посыпьте корицей и сверху добавьте ложку орехового или безорехового масла.

Такие вкусы, как арахисовое масло и экстракт ванили, напоминают вам о сладостях, поэтому ваши вкусовые рецепторы обманываются, заставляя думать, что вы едите что-то сладкое, даже если это не так. При этом вам может не понадобиться дополнительный подсластитель. Если вы его используете, придерживайтесь чайной ложки или меньше.

Сделайте две яичницы-болтуньи и украсьте ломтиками авокадо и сальсой. Подавайте с чашкой или кусочком фрукта.

Обеды, приготовленные заранее, означают, что вы получите сытную еду и не будете тратить время и деньги на менее полезные для здоровья варианты еды на вынос.

Это универсальное блюдо можно приготовить и разделить на порции заранее. Храните винегрет отдельно и смешивайте с салатом непосредственно перед подачей.

Чтобы приготовить тунец, смешайте консервированный тунец с оливковым маслом первого холодного отжима, лимонным соком и черными оливками без косточек. Добавьте смесь тунца в цельнозерновой пита, фаршированный салатом и помидорами, и подавайте с сырыми овощами.

Курица-гриль — один из наших любимых вариантов приготовления еды, поэтому мы включили ее в два рецепта меню на этой неделе. Уделяя примерно 20 минут практических занятий каждый вечер, вы будете готовы наслаждаться полезными и вкусными ужинами в течение всей недели. Если для вас это слишком много готовки, удвойте или утроите один (или более) рецептов, чтобы подать их несколько раз. Как всегда, не стесняйтесь включать рецепты предыдущих недель, включая предложенные гарниры.

Свиные отбивные приправляют легкой натертой специями и запекают на противне с брюссельской капустой. Поджарьте порцию молодого картофеля с оливковым маслом первого отжима и подавайте на гарнир.

Бургер без булочки предлагает все вкусы и ингредиенты гамбургера, но без калорий и углеводов из булочки. Если вы не можете жить без булочки, попробуйте подавать свой бургер на цельнозерновой булочке или английском маффине, в котором содержится больше клетчатки и питательных веществ. Вы можете дополнить свой бургер простым салатом и картошкой фри из сладкого картофеля (замороженного или свежего).